10項目のチェックでわかる!憂鬱・不安を改善させる12の対策

ノウハウ, 憂鬱を知る

悩む女性

このブログを読んで下さっている読者の方々には、なんとなく「最近憂鬱だなあ…」「不安になることが多いなあ…」と感じる方から、自覚症状を経て実際にうつ病かも知れないと感じている方、もしくはうつ病治療をしている方もいらっしゃるかも知れません。

憂鬱や不安な気持ちをそのままにしておくことは悪化を招き、より改善や治療の難易度・期間・費用を増やしてしまうことにもなりかねません。

今日は憂鬱や不安に関するチェック項目を通じて、実際に取りうる対策や解消法を探ってみましょう。

なおこのチェックは管理人が周囲の方々の状況などを通じて感じた経験に基づいたものですので、医療的な診断ではありません。憂鬱や不安感の大きな方や明確な自覚症状のある方は、決して無理をせず、専門機関を受診されることをおすすめ致します。

憂鬱・不安度チェック(10項目)

人の頼みを断れない状況がずっと続いている

A.当てはまらない

B.当てはまったことがある

C.ときどき当てはまる

D.ほぼ当てはまる

最近寝つきが悪く、眠れないことがある。また早く目が覚めてしまうことがある

A.当てはまらない

B.当てはまったことがある

C.ときどき当てはまる

D.ほぼ当てはまる

食欲が極端に減った、または極端に増えた

A.当てはまらない

B.当てはまったことがある

C.ときどき当てはまる

D.ほぼ当てはまる

人や物、出来事に興味がなくなった

A.当てはまらない

B.当てはまったことがある

C.ときどき当てはまる

D.ほぼ当てはまる

わけもなく悲しい気持ちになったり、急に泣けてくることが多い

A.当てはまらない

B.当てはまったことがある

C.ときどき当てはまる

D.ほぼ当てはまる

集中力がなく、ぼーっとしたりする時間が増えた

A.当てはまらない

B.当てはまったことがある

C.ときどき当てはまる

D.ほぼ当てはまる

湿疹、肌荒れ、頭痛、肩こり、腰痛などの体の変調に悩まされるようになった

A.当てはまらない

B.当てはまったことがある

C.ときどき当てはまる

D.ほぼ当てはまる

みぞおちが痛んだり、のどがつかえる感じがある

A.当てはまらない

B.当てはまったことがある

C.ときどき当てはまる

D.ほぼ当てはまる

異常に疲れやすくなったり、疲れが取れない

A.当てはまらない

B.当てはまったことがある

C.ときどき当てはまる

D.ほぼ当てはまる

「生きていることに意味があるのか」と考えたり、死ぬことを考えたり、「自分が消えればうまくいくのでは?」と考えたりしてしまう

A.当てはまらない

B.当てはまったことがある

C.ときどき当てはまる

D.ほぼ当てはまる

チェック項目から憂鬱・不安の重大度を計りましょう

各項目、

A…0点

B…1点

C…3点

D…5点

で集計してみて下さい。合計された点数ごとに、対策のためのアイディアをご紹介しますね。

チェック項目の合計点数からわかる!憂鬱・不安の解消法と対策

0点〜10点のあなた

あなたの憂鬱・不安の度合いはまだそんなに高くありません。しかし、大きな憂鬱や不安はいつ襲ってくるかわかりません。日頃からストレスを溜めないような生活を心がけましょう。また、ある項目だけD(5点)があるなど突出して当てはまる項目がある方は、念のため症状をGoogleなどで調べ、必要に応じて専門機関を受診されることをおすすめ致します。

それでは、あなたへの憂鬱・不安の解消法と対策の提案です。

いつもより30分早く寝床に入る

睡眠は体の疲れだけでなく心の疲れを癒す効果もあります。寝つきの良い人も悪い人も、いつもより30分早く寝床に入って、携帯などを眺めずに寝ようとしてみて下さい。次の日の違いにびっくりするはずです。

週に一度、「食べたいものを食べる日」を作る

食事も睡眠同様、心身の健康を維持するのに必要なことです。仮に今、食欲がない人は、とにかく自分の好きなものを食べる日を作ることで体が受け入れやすくなりますし、食欲のある人でも楽しみができることで心の活力が増します。

深呼吸をする

一日に数回程度、深呼吸をする時間を作りましょう。お風呂やトイレなど、人目のつかない場所でかまいません。深呼吸で体内に酸素を取り入れることでリラックス効果があります。コツは、鼻で吸って口で吐く、腹式呼吸を意識すること。一回あたり3から10回で充分です。

元気の出るジャンルの本や音楽、映画などを視聴する

誰しも、本や音楽、映画などに元気付けられたことがあると思います。音楽や映像ならYOUTUBEなどでも良いですし、最近は電子書籍も充実していますのでスマホなどでも気軽に本が読めますよね。

新しい趣味をはじめてみる

いくつになっても、新しいことに触れるというのはやる気や元気を与えてくれます。この機会に新たな趣味をはじめてみるというのはいかがでしょうか。ちなみに管理人のオススメはプラモデルや手芸、料理、お菓子作りなど、家でできること。あまり初期投資もいりませんし、気軽にはじめられます。(外出の必要もないので家族などからもあまり文句を言われない…はず…)

11点〜25点のあなた

あなたはそれなりのストレスを抱えていて、その原因についてもおおよそ自分でわかっていると思うので、その原因を取り除くことに具体的に取り組む段階であると思われます。特定の項目について点数が高い場合は、調べてみていただき、場合に応じて専門機関の受診をしていただきたいという点については上記と同様です。

それではあなたへの憂鬱・不安の解消法と対策の提案です。

憂鬱・不安の元を特定する

まずはあなたがストレスに感じていることがなにか、どういうところが嫌で、どうしてストレスに感じるのかを紙に書いてみましょう。なぜ書き出す作業をするかと言うと、それにより自分の認知が向上するからです。律儀で責任感の強いあなたは、おそらくストレスを見てみないふりをすることが多いはず。「これが自分のストレスの原因だ」としっかり認知する(憂鬱や不安の正体がわかる)だけで、不思議と心も軽くなるものです。

憂鬱や不安の元に具体的なアプローチをする

原因が仕事のことなら、上司や同僚に相談すること。ハードルが高く感じるかも知れませんが、あなたが辛いとわかってもらうだけでも対応が変わってきます。どうしても難しければ、信頼できる友人や家族に話してみましょう。

逆にプライベートに関することなら、当事者と腹を割って話すのと第三者に相談するのを兼ねてやるのが良いでしょう。

いずれにしても、話す先は一つだけではなく、複数が望ましいと思います。理由は、一つだけだと意見が偏り、なんらかの動きを取る際に「自分で選んで決めた」という実感が持ちにくいためです。

運動をする

深呼吸の話と重なりますが、運動は体内に酸素を取り込み、血液の循環を良くするのでストレス解消には非常に効果があります。管理人も運動は定期的にしており、ジョギングの際などは直近あった嫌なことを思い出しながら「くそっくそっ」という感じで走りますが、ジョギングが終わるころには「まあ、もういいか〜」という楽な気持ちになれるのでオススメですよ。

ちなみに今は抗ストレスのサプリメントもあるようです。ストレスサプリの「JJJ」では、リラックスしたい時、ここ一番頑張りたい時、毎日の生活にふと疲労を感じる時などにそれぞれ使い分けられるように3タイプが用意されています。パッケージも持ち運びに抵抗感がないデザインですね。

あなたはどれ?タイプ別3つのストレスサプリ【JJJ SUPPLEMENT】


26点〜40点のあなた

かなりのストレス度合いではないかと思います。憂鬱や不安になる原因もわかっていて、なおかつそれが解決できないことにさらなるストレスを感じているのではないでしょうか。この段階に来ると、自分や周囲の人だけでは解決しにくいことも多く、専門家の力を借りることをオススメします。

それでは、あなたへの憂鬱・不安の解消法と対策の提案です。

内容に応じて専門機関を受診する

憂鬱や不安によるストレスだけが原因ではない可能性も疑って、上記のチェック項目の内容によって、一度専門医療機関を受診してみましょう。睡眠や気分のことなら心療内科、食欲のことなら消化器科、肌荒れなどなら皮膚科、首や肩・腰痛なら整体や整形外科に、一度行ってみてください。憂鬱や不安によるストレスは、確かに体調不良などを起こしますが、他の病気などがないとも言えない中で、原因がそれだけと決めつけてかかるのも危険です。答え合わせをするくらいの気持ちで、しっかりと原因把握をしましょう。

うつ病の情報サイトをチェックしてみる

現在はうつ病に関わる各種情報を豊富に取り扱うサイトが数多くあります。のぞいてみて、自分に当てはまる項目が多いなと感じたら一度心療内科を受診してみましょう。医師にしっかりと診断してもらうためなので、恥ずかしいことでもなんでもありません。

41点以上のあなた

かなり危機的な状況で、いまのあなたの心は悲鳴をあげている状態です。早急に対策を取り、あの頃のような穏やかな気持ちに戻るための第一歩を踏み出しましょう。

心療内科を受診する

いますぐ心療内科を受診しましょう。入眠剤や抗うつ剤を正しく処方してもらうこと、また医師の指示に従い、薬の用量や用法を正しく守ることで、必ず症状は改善されます。

治療に対して効果が実感できない、という人もいますが、あなたのお医者さんを信じてしっかりと治療に取り組みましょう。繰り返しになりますが、必ず症状は改善されます。

近しい人にだけ、自分の状況を伝えておく

かなりのストレスを抱えているという状況だけでなく、そもそも人間である以上、自分で正確な判断ができなくなるということもあり得ます。近しい人にだけでかまわないので、自分の状況を伝えておき、第三者視点で注意しておいてもらうようにしましょう。

まとめ・憂鬱や不安の改善には世の中のノウハウや誰かの力を借りることが近道

責任感が強く、優しい人ほど、自分が辛い状況にあることを見て見ないふりをしてしまいがちです。しかし、状況が悪化すればするほど、自己判断は正確性を欠いていきます。

近しい人や周囲を傷つけたり悲しませたくないのなら、恥を忍んでありったけの方法にすがることこそが、本当の責任や優しさです。

あなたが早く楽で穏やかな毎日に戻れますように、心から応援しています。

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