有酸素運動＋筋トレ＋糖質制限ダイエットでストレスも減った話
どうもosushinです。今日はダイエットについての話です。
運動が憂鬱や不安の解消にいいゾ！という話は以前からしていましたが、管理人・osushinの実体験を詳しく書くことで、参考にしていただければ幸甚の極み…と思い、記事化することにしました。
↓以前の記事↓
有酸素運動＋筋トレ＋糖質制限ダイエットの組合せで本格的にダイエットするぞ！と思った理由
学生時代、体脂肪率一桁のボディを維持しイケてた私ですが、社会人生活が始まり30代になってくると、多分にもれずぽっちゃりとしたワガママボディに変貌を遂げました。
それからジョギングをしたり食事制限をちょこちょことやったりしましたが、代謝が悪くなっているのもあったのか、なかなか痩せない…というわけで、これは本格的に腰を入れてやらないとマズいぞ、と思い、近所のジムへ入会しました。
ダイエット開始から1ヶ月ごとの変化（有酸素・筋トレ・糖質制限）
ダイエット開始前の状態
体重が70.5kg、体脂肪率が18.9%。太り過ぎとは言えないまでも、学生時代のことを思えばなかなかのワガママボディですね。目標としては、なんとか半年で体脂肪率を12%くらいにしたいなーという感じでダイエット開始です。
ちなみに、入会したのは最寄駅にある24時間365日利用可能な会員制のジム。時間的な制約がないのは助かります。また月謝も7,000円程度と、パパのお財布にも優しい感じが入会の決め手になったわけです。
また、ジムだけだと半年では厳しそうだったので、糖質制限を兼ねてやろうと思いました。自慢ではありませんが、私はおそらく白米大好きランキングの日本ランカー。辛い決断でしたが、理想の体型のためには仕方ない…と苦渋の決断をしました。
ダイエット開始〜1ヶ月後の状態
ジムでは8km/hのジョギングを1時間、一通りの軽めの筋トレ をセットにして週4回。食事の面では、1食の炭水化物を20gまでとしました。
ジョギングは前からやっていたのでそれほど苦痛ではなかったですが、本格的にマシンを使った筋トレは本当に久しぶりだったので、最初は苦労しました。
食事は朝はふすまパン、昼はサラダと肉、夜は家の食事を白米抜きという生活…当然お菓子などは厳禁です。これは最初の10日間がキツかったです…頭がぼーっとする状態になりましたし、夢にお菓子が出てくるレベルで苦しんだ1ヶ月でした。
しかしその甲斐あって、1ヶ月後の体重は66.7kg、体脂肪率は15.4%に！下がり幅すごい！しかし筋肉量が1kg近く落ちてしまい、ジョギング（有酸素運動）やりすぎかな？と思い少しメニューを見直すことにしました。
ダイエット開始〜2ヶ月後の状態
ジムでのジョギングメニューを見直し、8km/hを1時間→10km/hを30分に変更しました。また筋トレは負荷を少々あげて、筋肉量を上げることで体脂肪率を相対的に下げる方向にシフト。ジムへ通う頻度は週4回で変わりません。
糖質制限はすでに慣れていて、苦痛を感じなくなっていました。ただし、糖質制限って普通のお弁当とかが買えずに買う食材の種類が増えてしまう分、お金がかかるんですよね。相変わらず、サラダとかからあげクンとか食べてました。
しかし努力は嘘をつかない！開始から2ヶ月後の体重は65.3kg、体脂肪率は13.5%に！筋肉量は先月ほど落ちなかったので、純粋に体脂肪だけが減った結果ということになります。メニューの見直しが功を奏した形になります。
ダイエット開始〜3ヶ月後の状態
さてここで私ことosushinは考えました。「あれ？プロテイン飲んで筋肉量上げる効率がよくなったら、体脂肪率もっと減るんじゃね？」
ということで、ザバスのプロテインを飲みはじめることに。朝ごはん、ジムでの筋トレ後、夜寝る前の3回飲んでおります（現在も継続）。
ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g
そして糖質制限はこれまで通り継続。
結果、体重は65.0kg、体脂肪率は12.0%に！なんと開始3ヶ月で目標達成しました！筋肉量は前月比＋0.7kgと、プロテイン効果も出ている感じ。好調好調…！
しかし次の目標に色気を出してしまうのが人情というもの。これは体脂肪率1桁目指すしかないでしょ〜ということでモチベーションアップ。
ダイエット開始〜4ヶ月後の状態
結果が出ているので、直近の方法をそのまま続けることにしました。この頃になってくるともはやジムが苦痛ではなく、行かない日に若干気持ち悪いと感じるくらいに。ちょっとストイックぽくない？
糖質制限については、「んー、炭水化物取らないといっても若干食べ過ぎじゃないだろうか。お金かかりすぎな気がする」ということで、基本的には会社の近所のローソンで
・味付け卵 × ２個
・スモークタン
・からあげクン
で済ますように。
朝：プロテイン 昼：上のメニュー 夜：家の食事 白米抜き という感じになりました。ちょっとやりすぎか？とも思いましたが、ナイスバディのためならば…と継続。
結果、体重が62.9kgにまで落ちたのですが、体脂肪率が12.0%の横ばいに… 脂肪量も落ちましたが、筋肉量がなんと1.8kgの大幅減という結果に。ここで、「ちょっとジムのマシンの負荷が軽すぎるのでは」という反省を踏まえ、次月以降の逆襲を誓いました。
ダイエット開始〜5ヶ月後の状態（現在）
ジムのマシンの負荷を全体的に上げました。有酸素運動（ジョギング）はそのまま。プロテインも飲む頻度を上げました。
そして糖質制限はそのまま。品数もあれくらいの方がお財布に優しいということも継続理由に。
結果は…体重63.1%、体脂肪率10.3%にいいい！！！筋肉量は前月比＋1.2kgと、これまででもっともうまくいった月ではないだろうか…ということで、体脂肪率一桁も見えてきた今日この頃です。
ダイエット開始から5ヶ月間のビフォーアフター
開始前から体重は−7.4kg、体脂肪率は−8.6%ですね。この上なく順調で、自分を褒めてあげたい気持ちでいっぱいです。続けられたこと、結果を出せたことに対して自信が持てましたし、これからも継続していきたいと思っています。
ちなみに継続できた秘訣は、週に一回、好きなものを好きなだけ食べられる「チートデイ」をもうけたことだと思います。その日だけは、ご飯もパンもお菓子もお酒も好きなだけ行っちゃいます。ダイエットを続けていると、体が「やばいもうこれ以上痩せたらアカン」という反応になったところで、「まだまだ痩せてもええんやで」と、いい意味で騙してくれる効果があります。また週に一回、自分へのご褒美として設定できるので、ダイエットを続けるモチベーションになりますよ。
ダイエットがストレス解消にも好影響に
有酸素運動が脳を活性化させてストレス解消に効果があることはよく知られています。筋トレも、神経系の働きを高めたりセロトニンを増やしてくれるために、憂鬱や不安の解消にも確実な効果をもたらします。実際私も困難なことがあった時に心が折れてしまうのではなく、違う方法で解決しようと思えるようになっています。
運動をして体を磨くことは、当然健康の増進に役立ちますので、成人病の予防になり、不必要な通院や体調不良に悩まされるリスクが減ります。そしてそれだけではなく、外見が絞られていく過程や結果が自分に自信を与え、結果的に精神的にも強い自分を作ってくれることになるのです。
まとめ
以上、管理人の経験を交えて書いてきましたが、いかがでしたか？当然いきなりストイックすぎる運動は厳しいと思いますし、オススメできません。まずは軽い運動で効果を実感し、徐々に負荷を上げていくのがいいかと思います。スポーツの秋とも言いますし、運動をはじめてみるのはいかがでしょうか。
